Пожалуйста подождите

Треннинг

18 июня 04:56
Рейтинг +0-2,82 - +    Эмоции
комментариев: 31
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.

Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.

Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению!

4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.

Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!

Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту «сдохнет» через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам.

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!

Анатомия физических упражнений




Метки треннинг

комментарии

К первому непрочитанному 
  • гей №1
    18 июня 2010 | 10:06 (ссылка #1550345)
    0 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    И чо?
  • 18 июня 2010 | 10:10 (ссылка #1550347)
    -0,54 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    а что, что-то должно быть еще? ;)
  • гей №1
    18 июня 2010 | 10:17 (ссылка #1550349)
    0 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Зачем эта копипаста, спрашиваю.
  • 18 июня 2010 | 10:18 (ссылка #1550350)
    -0,54 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    в помощь эктоморфам
    а минусовать зачем?)
  • гей №1
    18 июня 2010 | 13:09 (ссылка #1550439)
    0 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Почему ты спрашиваешь это у меня?
  • 18 июня 2010 | 11:24 (ссылка #1550380)
    -0,54 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    хоть бы писали, почему минус =\\
  • гей №1
    18 июня 2010 | 13:11 (ссылка #1550443)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Потому что это голая и неинтересная копипаста?
  • 18 июня 2010 | 13:14 (ссылка #1550447)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    может, кто-то просто з#дрот?)
  • гей №1
    18 июня 2010 | 13:23 (ссылка #1550457)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Поясни что ты хотел сказать, пожалуйста:
    1. Попытался кого-то оскорбить
    2. Это неимоверно оригинальная и захватывающая копипаста
    3. Все, кто не задрот (это зверь такой?), обожают читать голую и неинтересную копипасту
  • 18 июня 2010 | 13:31 (ссылка #1550460)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    только то, что сказал. сделал некое умозаключение, так скажем ;)
  • гей №1
    18 июня 2010 | 13:32 (ссылка #1550461)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Ничем, однако, необоснованное.
  • 18 июня 2010 | 13:33 (ссылка #1550462)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    сегодня | 13:10 (ссылка #1550442)
    0 - +
    В пизду снаряды.

    ;)
  • гей №1
    18 июня 2010 | 13:42 (ссылка #1550464)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Я говорил лишь о том, что не у каждого дома есть груда спорт-инвентаря, а ты, как я понимаю, говоришь о тренировках в домашних условиях (в тренажерках обычно тренер есть, и в этом случае твои рекомендации ни к чему). А даже если и заиметь тонну железа в квартиру - это будет достаточно неудобно, ведь требует много свободного места.
    Было бы куда удачнее, если бы ты написал, например, про силовой тренинг без какого-либо железа, чем постил очевиднейшие вещи.
    ЗЫ: Почитай Фохтина или Дмитриева на предмет безжелезного атлетизма. 
  • 18 июня 2010 | 13:54 (ссылка #1550469)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    даже для работы с собственным весом нужны спорт-снаряды
    тренировки дома малоэффективны в большинстве своем. только, если имеют систематический  и грамотный подход
    в подвальных качалках всегда бывают тренера по-твоему?
    треннинг, основанный на самосопротивлении, как у Фохтина, нахожу довольно сомнительным. ты видел кого-нибудь, кто добился неплохих результатов, занимаясь по этой системе?
  • гей №1
    18 июня 2010 | 14:46 (ссылка #1550486)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    даже для работы с собственным весом нужны спорт-снаряды
    Желательны, но не более.
    в подвальных качалках всегда бывают тренера по-твоему?
    В тех, которые знал я, были.
    тренировки дома малоэффективны в большинстве своем. только, если имеют систематический и грамотный подход
    О чем тебе и требуется рассказать.
    треннинг, основанный на самосопротивлении, как у Фохтина, нахожу довольно сомнительным. ты видел кого-нибудь, кто добился неплохих результатов, занимаясь по этой системе?
    Древних греков, ололо.
    Смотря что подразумевать под "неплохими" результатами. Мистера Олимпию?
  • 18 июня 2010 | 14:53 (ссылка #1550490)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
     Смотря что подразумевать под "неплохими" результатами. Мистера Олимпию?

    нет, просто максимально приблизится к своему генетическому потолку.

    О чем тебе и требуется рассказать.
    я нахожу домашний треннинг полезным, как вспомогательный, но никак не основной
    хорошо, если дома есть 1-2 сборные гантели, турник, и место для отжиманий. большего не надо, при совмещении с залом

  • гей №1
    18 июня 2010 | 14:52 (ссылка #1550488)
    0 - + Сообщить модератору
  • 18 июня 2010 | 14:59 (ссылка #1550494)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    гимнастика, не больше
  • гей №1
    18 июня 2010 | 15:04 (ссылка #1550500)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Тебе что требуется? Крепкое сильное тело или бугры, чтобы перед телочками и пацанами с раёна выгарцовывать?
    Мы, может, разную силу рассматриваем? 
  • 18 июня 2010 | 15:07 (ссылка #1550502)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    Крепкое сильное тело или бугры
    меня всегда поражало, почему нормальная мышечная масса на рельефе ассоциируется только с понтами?
    крепкое сильное тело так и так будет внушительно выглядеть
  • гей №1
    18 июня 2010 | 15:11 (ссылка #1550504)
    -0,67 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Есть крепкое сильное тело, а есть ориентированность на мышечную массу. Сила по-разному развивается.
  • 18 июня 2010 | 16:56 (ссылка #1550529)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    но одно от другого зависит
  • 18 июня 2010 | 15:02 (ссылка #1550498)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon

    Древних греков, ололо.
    www.bodysekret.ru/atlets/atl_snar.html
  • гей №1
    18 июня 2010 | 15:05 (ссылка #1550501)
    0 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Зачеркнуто же.
  • йюлКогзоМ
    18 июня 2010 | 19:16 (ссылка #1550604)
    0 - + Сообщить модератору
    интересно
  • Вам уже исполнилось 18 лет? Да / Нет
  • 18 июня 2010 | 21:09 (ссылка #1550668)
    0 - + Сообщить модератору
    Mnemon
    спасибо, друже
  • гей №1
    19 июня 2010 | 10:18 (ссылка #1550937)
    0 - + Сообщить модератору
    отдыхает от сайта
    Так зачем же ты его минусуешь?
  • Подписаться