Пожалуйста подождите

Три типа телосложения

ЭКТОМОРФ

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. 

Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. 
Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. 
Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. 
Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. 
Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. 
Тренировки должны быть жесткими, но короткими. 
Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. 
Избегай изолирующих или вынужденных повторений. 
Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. 
На каждую часть тела делай 6-8 подходов. 
Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. 
Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель. 
Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. 
Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. 
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. 
В день выпивай как минимум 2.5 литра воды. 

МЕЗОМОРФ 

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. 
Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. 
Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”. 
Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. 
Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. 
Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. 
У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”. 
Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. 
Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. 
Будь терпеливым, но настойчивым. 
В день выпивай 2.5 литра воды. 

ЭНДОМОРФ

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. 
Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. 
Тренируй пресс в начале тренировки. 
Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. 
Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. 
Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. 
Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое. 
Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. 
Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. 
Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. 
Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры. 
Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. 
Аэробные занятия должны быть каждый день. 
Выделяй время для отдыха и раслабления. 
Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

комментарии

К первому непрочитанному