Пожалуйста подождите

Упражнения для плеч

Упражнения на плечи.

Поднятие плеч с гантелями в руках. При выполнении упражнения в работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга. 

Вам надо знать, что... Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку . Это способствует набору большей мышечной массы.
Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении. 
Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи. 
Разгибание руки в наклоне вперед. Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус. Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса. Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца. Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории контролируем движение. 
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную, боковую и среднюю головки. В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.

комментарии

К первому непрочитанному